11 продуктов с низким гликемическим индексом для снижения уровня сахара в крови
Все время от времени любят хорошее сладкое или насыщенное углеводами угощение, но если вы страдаете от диабета или даже преддиабета, важно управлять своей диетой, чтобы вы не подняли уровень сахара в крови в опасное место. Если у вас был диагностирован преддиабет, хорошая новость заключается в том, что диета может помочь значительно изменить состояние.
С другой стороны, если вы диабетик, скорее всего, лекарства необходимы для контроля уровня сахара в крови вашего тела.
Есть мнение что не существует продуктов питания, трав или добавок, которые могут снизить уровень сахара в крови. Но есть определенные продукты, которые хороши для диабетической диеты, потому что они не повышают уровень сахара в крови при потреблении. К счастью, есть простой способ определить, какие это продукты.
Шкала, которая управляет тем, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом идеально подходят для людей, следящих за уровнем сахара в крови.
Мы собрали список из 11 продуктов с низким гликемическим индексом, и, несмотря на то, что вы можете подумать, все они — вкусный выбор, который вам не придется заставлять себя есть. Некоторые, даже сладкие!
1. Авокадо
В средствах массовой информации было много разговоров о том, что авокадо представляет «хороший жир», но мало объяснений того, что это на самом деле означает. Жиры в авокадо — это, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и мононенасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) , которые на самом деле могут улучшить чувствительность к инсулину, а также улучшить кровяное давление, уменьшить воспаление и усилить чувство сытости после еды.
Авокадо — это пища с низким гликемическим индексом, которая, по мнению исследователей, может снизить риск развития метаболического синдрома, который является просто названием группы факторов риска, которые могут привести к диабету. За исключением крутого ценника, нет причин не наслаждаться авокадо каждый день
2. Рыба с жирными кислотами омега-3
Белок является одним из основных строительных блоков наших клеток. Это позволяет организму поддерживать и восстанавливать себя, но не влияет на уровень сахара в крови. Протеин также является более насыщенным и насыщающим, чем пища, богатая углеводами, поэтому он помогает регулировать уровень сахара в крови, потому что уменьшается желание перекусить.
Рыба является отличным источником белка с дополнительным бонусом омега-3 жирных кислот. Это делает рыбу идеальным белком для диабетической диеты, поскольку было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты повышают уровень гормона адипонектина, который улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития полномасштабного диабета. Лучшие виды рыбы для омега-3 включают лосось, тунец альбакор, макрель, форель и палтус.
3. Чеснок
Чеснок вполне может считаться специей жизни. Он очень вкусный, но в нем нет углеводов, поэтому он вообще не включен в гликемический индекс. Вы можете использовать столько чеснока, сколько захотите, чтобы приправить свои блюда, не беспокоясь о повышении уровня сахара в крови.
На самом деле, чеснок снижает уровень глюкозы в крови натощак. Исследования показали, что лук оказывает аналогичное влияние на уровень сахара в крови, возможно, потому, что чеснок и лук содержат соединение под названием аллицин, которое придает им характерный вкус и запах.
4. Вишня
Фрукты содержат натуральный сахар, и это поднимет ваш уровень сахара в крови, но некоторые фрукты по-прежнему имеют низкий гликемический индекс и их можно безопасно употреблять на диабетической диете. Вишня является прекрасным примером.
Они содержат соединение под названием антоцианин, который защищает как от диабета, так и от ожирения. У вишни с относительно низким показателем GI тоже. Только у грейпфрута баллы ниже , поэтому оба этих фрукта могут стать отличной заменой слаще бананов, груш и яблок.
5. Листовая зелень
Вы, наверное, знали, что это будет. Мы всегда поощряем есть нашу листовую зелень , независимо от болезни. Это связано с тем, что такие продукты, как салат, шпинат, капуста, капуста, мангольд и зелень репы содержат большое количество клетчатки и важных питательных веществ. Два из них, в частности, магний и витамин А, могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Если вы сможете принимать 1,35 порции в день, риск развития диабета 2 типа снизится на 14%.
6. Семена Чиа
Семена чиа представляют собой впечатляющую маленькую упаковку питания , включающую большое количество клетчатки и полезных жиров, а также антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты и кальций.
Исследования показали, что регулярное употребление семян чиа может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, которые опасны, когда они становятся слишком высокими. Семена чиа ни в коей мере не будут беспокоить ваш уровень сахара в крови, поскольку у них показатель GI равен 1.
7. Черника и ежевика
Вот еще одно сладкое удовольствие, которое вы можете с нетерпением ждать. Черника и ежевика оцениваются немного выше по гликемическому индексу, чем вишня, но все еще находятся в диапазоне продуктов с низким гликемическим индексом с показателями GI около 40.
Эти фрукты также с высоким содержанием клетчатки и содержат эти важные антоцианы, чтобы предотвратить всплеск сахара в крови. Одно конкретное исследование показало, что добавление черники в смузи может улучшить чувствительность к инсулину у людей с резистентностью к инсулину.
8. Миндаль и другие орехи
Различные сорта орехов имеют разные показатели GI, но большинство по-прежнему считаются пищей с низким гликемическим индексом. Миндаль (с показателем GI 0) особенно полезен для диабетической диеты, поскольку было обнаружено, что он регулирует уровень сахара в крови и ограничивает пики после еды.
Фактически, исследования показали, что люди, которые едят 2 унции миндаля в день, имеют более низкий уровень глюкозы и инсулина натощак . Миндаль также может повысить чувствительность к инсулину в преддиабетике. Кстати, орех с самым высоким показателем GI — кешью в 22 года.
9. Цельные зерна
Если вас беспокоит уровень сахара в крови, вам нужно тщательно выбирать углеводы. Один руководящий принцип этого состоит в том, чтобы всегда есть цельные зерна по очищенным зернам. Последние были обработаны настолько широко, что практически вся пищевая ценность отбрасывается.
Цельное зерно, с другой стороны, содержит гораздо больше клетчатки, питательных веществ и фитохимических веществ (естественных химических веществ, встречающихся в растениях). Цельнозерновой хлеб имеет около 51 балла по гликемическому индексу, поэтому его все же лучше всего есть в умеренных количествах.
10. Яйца
Яйца имеют несколько пятнистую репутацию из-за содержания в них холестерина, но исследования доказали, что употребление в пищу яиц на самом деле не повышает количество плохого холестерина .
Для людей с диабетом или преддиабетом яйца являются фантастическим здоровым продуктом питания, потому что они загружены белком и имеют показатель гликемического индекса 0.
11. Кофе
Отличные новости, любители кофе! Вы можете быть действительно здоровее, если увеличите потребление кофе на чашку в день. Конечно, это зависит от того, сколько вы уже пьете, но некоторые исследования показывают, что употребление большего количества кофе, будь то кофеин или кофеин, может снизить риск развития диабета 2 типа более чем на 10%.
До тех пор, пока вы не добавляете тонну сахара или сливок в свой напиток, кофе — это одна из привычек, которую вы можете хорошо хранить.
Заключение
Чтобы справиться с диабетом, обратить вспять предиабет или снизить риск развития, важно убедиться, что в вашем рационе много продуктов с низким гликемическим индексом. В целом, продукты считаются с низким гликемическим индексом, если они имеют оценку 55 ниже. Помните, что этот индекс оценивает продукты, которые содержат углеводы, поэтому есть множество вариантов, которые набирают 0.
Тем не менее, углеводы являются важной частью нашей ежедневной диеты, поскольку они обеспечивают готовое топливо для энергии. Цель любой диеты с низким ГИ должна заключаться в том, чтобы уменьшить потребление углеводов таким образом, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы зарядиться энергией в течение дня, не оставляя лишнего сахара в крови. Это может быть тонкой линией, но 11 продуктов из нашего списка — это здоровый выбор, который вы можете есть, не беспокоясь.